
如何深度睡眠?這些技巧讓你睡個(gè)好覺
2023年3月21日是第22個(gè)世界睡眠日,今年的主題是“睡眠好,同行健康”。
大約三分之一的人生都是在睡眠中度過的。睡眠與健康密不可分,睡眠良好的人往往有更強(qiáng)的抗病能力和修復(fù)能力。隨著生活節(jié)奏的加快,失眠不僅是中老年人的常見疾病,也是越來越多的年輕人“失眠”的痛苦。今天,讓我們來談?wù)剮椭氵M(jìn)入深度睡眠的好方法。
良好的睡眠=8小時(shí)的睡眠?你可能會(huì)誤解高質(zhì)量的睡眠。目前,公認(rèn)的高質(zhì)量睡眠標(biāo)準(zhǔn)有五個(gè):
1.上床后,你可以很快進(jìn)入睡眠狀態(tài),通常在10分鐘內(nèi)。
2.能進(jìn)入深度睡眠狀態(tài),一般睡到天亮。
3.很少?gòu)乃瘔?mèng)中醒來,或者醒來后很快就忘記了。
4.醒來后精力恢復(fù)得很好,感覺精力充沛。
5.睡夢(mèng)中沒有異常行為,比如夢(mèng)游。
如何在有限的時(shí)間內(nèi)喚醒“深度睡眠”?請(qǐng)收集這些技巧:
[晚上11點(diǎn)前入睡]
晚睡是現(xiàn)代人睡眠不足的主要原因。23:00-3:00被認(rèn)為是進(jìn)入深度睡眠的最佳時(shí)機(jī)。一旦錯(cuò)過了,無論睡多久,都很難彌補(bǔ)。對(duì)于那些難以早點(diǎn)睡覺的人,建議在睡覺前設(shè)置鬧鐘,提醒自己盡快入睡。
【培養(yǎng)上床就“困”】
在心理上給自己一個(gè)暗示,床是用來睡覺的。睡覺前冥想,讓大腦空虛或放松。如果你仍然不能在半小時(shí)內(nèi)入睡,起床做其他事情,直到你感到很累,這是為了把“困倦”與床聯(lián)系起來。
【適當(dāng)“裸睡”】
通常,人類睡眠的最佳室溫約為22C,在過高或過低的溫度環(huán)境中,睡眠往往較淺,難以進(jìn)入深度睡眠。研究表明,裸睡有助于降溫、放松、平滑血液和進(jìn)入深度睡眠。

【7.5小時(shí)睡足】
睡眠周期為90分鐘,每晚需要5個(gè)睡眠周期才能有足夠的深度睡眠。因此,一個(gè)人每天保持7.5小時(shí)的睡眠更健康。
【曬日光浴】
陽光有利于褪黑素的分泌。通常,你可以在上午10點(diǎn)前和下午4點(diǎn)后曬太陽,每次保持大約半小時(shí)。
【調(diào)節(jié)光強(qiáng)度】
白天,如果室內(nèi)光線太暗,很容易影響外界對(duì)人體生物鐘的判斷,使人昏昏欲睡。因此,建議白天保證房間光線充足,睡前適當(dāng)調(diào)暗室內(nèi)光線,讓身體準(zhǔn)備睡眠。
【每天半小時(shí)快走】
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦產(chǎn)生內(nèi)啡肽,可以幫助失眠者更快地入睡,增加深度睡眠時(shí)間。白天每天走30~60分鐘就夠了,但睡前2小時(shí)內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
[喝牛奶和小米粥]
試著在飯前或睡覺前喝小米粥,睡覺前喝一杯熱牛奶。小米富含谷氨酸,可以讓人昏昏欲睡。牛奶含有左旋色氨酸,可以幫助你入睡。
【多泡腳】
熱水泡腳可以刺激血液循環(huán),緩解腿部肌肉緊張,放松全身,促進(jìn)睡眠。建議睡前使用40英鎊C~45用溫水浸泡約10分鐘。
【床上用品要舒適】
床上用品應(yīng)該很舒服。平躺時(shí),你可以把手伸到脖子、背部、腰部、臀部和大腿下,看看是否有間隙。如果基本上沒有間隙,曲線是合適的,這意味著床墊更合適。枕頭的高度為10~15厘米。正常人睡覺時(shí),最好躺在右邊。
“良好的睡眠”已成為國(guó)際公認(rèn)的三大健康標(biāo)準(zhǔn)之一。我希望我們的建議能幫助你盡快入睡,有高質(zhì)量的深度睡眠。
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圖片:北京世紀(jì)壇醫(yī)院版權(quán):