如何深度睡眠？這些技巧讓你睡個(gè)好覺

2023年3月21日是第22個(gè)世界睡眠日，今年的主題是“睡眠好，同行健康”。

大約三分之一的人生都是在睡眠中度過的。睡眠與健康密不可分，睡眠良好的人往往有更強(qiáng)的抗病能力和修復(fù)能力。隨著生活節(jié)奏的加快，失眠不僅是中老年人的常見疾病，也是越來越多的年輕人“失眠”的痛苦。今天，讓我們來談?wù)剮椭氵M(jìn)入深度睡眠的好方法。

良好的睡眠=8小時(shí)的睡眠？你可能會(huì)誤解高質(zhì)量的睡眠。目前，公認(rèn)的高質(zhì)量睡眠標(biāo)準(zhǔn)有五個(gè)：

1．上床后，你可以很快進(jìn)入睡眠狀態(tài)，通常在10分鐘內(nèi)。

2．能進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，一般睡到天亮。

3．很少?gòu)乃瘔?mèng)中醒來，或者醒來后很快就忘記了。

4．醒來后精力恢復(fù)得很好，感覺精力充沛。

5．睡夢(mèng)中沒有異常行為，比如夢(mèng)游。

如何在有限的時(shí)間內(nèi)喚醒“深度睡眠”？請(qǐng)收集這些技巧：

[晚上11點(diǎn)前入睡]

晚睡是現(xiàn)代人睡眠不足的主要原因。23:00-3:00被認(rèn)為是進(jìn)入深度睡眠的最佳時(shí)機(jī)。一旦錯(cuò)過了，無論睡多久，都很難彌補(bǔ)。對(duì)于那些難以早點(diǎn)睡覺的人，建議在睡覺前設(shè)置鬧鐘，提醒自己盡快入睡。

【培養(yǎng)上床就“困”】

在心理上給自己一個(gè)暗示，床是用來睡覺的。睡覺前冥想，讓大腦空虛或放松。如果你仍然不能在半小時(shí)內(nèi)入睡，起床做其他事情，直到你感到很累，這是為了把“困倦”與床聯(lián)系起來。

【適當(dāng)“裸睡”】

通常，人類睡眠的最佳室溫約為22C，在過高或過低的溫度環(huán)境中，睡眠往往較淺，難以進(jìn)入深度睡眠。研究表明，裸睡有助于降溫、放松、平滑血液和進(jìn)入深度睡眠。

【7.5小時(shí)睡足】

睡眠周期為90分鐘，每晚需要5個(gè)睡眠周期才能有足夠的深度睡眠。因此，一個(gè)人每天保持7.5小時(shí)的睡眠更健康。

【曬日光浴】

陽光有利于褪黑素的分泌。通常，你可以在上午10點(diǎn)前和下午4點(diǎn)后曬太陽，每次保持大約半小時(shí)。

【調(diào)節(jié)光強(qiáng)度】

白天，如果室內(nèi)光線太暗，很容易影響外界對(duì)人體生物鐘的判斷，使人昏昏欲睡。因此，建議白天保證房間光線充足，睡前適當(dāng)調(diào)暗室內(nèi)光線，讓身體準(zhǔn)備睡眠。

【每天半小時(shí)快走】

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦產(chǎn)生內(nèi)啡肽，可以幫助失眠者更快地入睡，增加深度睡眠時(shí)間。白天每天走30~60分鐘就夠了，但睡前2小時(shí)內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

[喝牛奶和小米粥]

試著在飯前或睡覺前喝小米粥，睡覺前喝一杯熱牛奶。小米富含谷氨酸，可以讓人昏昏欲睡。牛奶含有左旋色氨酸，可以幫助你入睡。

【多泡腳】

熱水泡腳可以刺激血液循環(huán)，緩解腿部肌肉緊張，放松全身，促進(jìn)睡眠。建議睡前使用40英鎊C~45用溫水浸泡約10分鐘。

【床上用品要舒適】

床上用品應(yīng)該很舒服。平躺時(shí)，你可以把手伸到脖子、背部、腰部、臀部和大腿下，看看是否有間隙。如果基本上沒有間隙，曲線是合適的，這意味著床墊更合適。枕頭的高度為10~15厘米。正常人睡覺時(shí)，最好躺在右邊。

“良好的睡眠”已成為國(guó)際公認(rèn)的三大健康標(biāo)準(zhǔn)之一。我希望我們的建議能幫助你盡快入睡，有高質(zhì)量的深度睡眠。

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