二、力量訓(xùn)練：

我們都知道舉重對(duì)鍛煉肌肉有好處，但你知道它也有助于增加骨密度嗎？

研究表明，舉重和力量訓(xùn)練可以幫助新骨骼生長(zhǎng)，保持現(xiàn)有的骨骼結(jié)構(gòu)。

舉重是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的體育鍛煉，但它有助于改善長(zhǎng)期骨骼健康，因?yàn)樗梢源龠M(jìn)持續(xù)的骨骼更新。因此，定期舉重有助于新骨骼的發(fā)育，使骨骼更強(qiáng)壯。

2003年《研究生醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練特別有利于絕經(jīng)后婦女。這些婦女接受了為期12個(gè)月的力量訓(xùn)練計(jì)劃，發(fā)現(xiàn)她們的脊柱和臀部的骨密度顯著增加（這些地區(qū)通常最容易受到骨質(zhì)疏松癥的影響）。

三、吃富含維生素C的食物:

如果你想增加骨密度，維生素C在膠原蛋白的產(chǎn)生中起著至關(guān)重要的作用，這反過(guò)來(lái)又有助于增強(qiáng)骨骼的強(qiáng)度。

相比之下，生活方式因素，如壓力、缺乏鍛煉、大量咖啡因和酒精攝入以及吸煙，都會(huì)損害骨骼健康。

維生素C廣泛存在于水果和蔬菜中，每天吃足夠的水果和蔬菜可以獲得40毫克的維生素。

維生素C是水溶性的，所以如果服用高劑量作為補(bǔ)充劑，身體會(huì)排出多余的維生素C。

富含維生素C的食物包括柑橘類(lèi)水果、辣椒、草莓、獼猴桃、西蘭花、球芽甘藍(lán)和土豆。

四、補(bǔ)鈣：

鈣是骨骼健康最重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，人們需要從飲食或鈣補(bǔ)充劑中攝入足夠的鈣是至關(guān)重要的。

對(duì)于成年人(19至50歲)，建議每天的鈣含量限制為2500毫克，對(duì)于51歲以上的人，限制為每天2000毫克。

鈣和磷有助于產(chǎn)生羥基磷灰石，提供骨骼中的強(qiáng)度和密度。

99%的鈣儲(chǔ)存在骨骼中。當(dāng)血液中的鈣水平下降時(shí)，鈣從骨骼釋放到血液中。因此，低血鈣通常會(huì)增加低骨密度的風(fēng)險(xiǎn)。

鈣雖然特別重要，但如果沒(méi)有維生素D和維生素K，就不能起作用。

維他命D使鈣能吸收到血液中，而維他命K則作為載體，幫助將鈣輸送到骨骼中。

因此，確保鈣與維生素D和維生素K一起攝入對(duì)骨骼健康至關(guān)重要。

乳制品、堅(jiān)果(如杏仁)中可以使用鈣、在綠葉蔬菜和豆制品中可以找到豆腐和綠葉蔬菜，如納豆。

一般來(lái)說(shuō)，建議在冬天補(bǔ)充10g維生素D，并確保整個(gè)夏天都有足夠的陽(yáng)光。

五、避免低熱量飲食：

極端飲食，尤其是低熱量飲食，會(huì)導(dǎo)致各種健康問(wèn)題，包括骨密度下降。

吃低熱量飲食會(huì)增加骨骼脆弱的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)闆](méi)有足夠的營(yíng)養(yǎng)來(lái)支持骨骼健康。

因此，長(zhǎng)期骨骼健康的關(guān)鍵是保證健康、高能量、營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食。

六、多吃蛋白質(zhì)：

蛋白質(zhì)有助于改善骨骼結(jié)構(gòu)，增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。

為了優(yōu)化骨骼健康，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)，65歲以上的人可以從增加蛋白質(zhì)攝入量和適度定期舉重訓(xùn)練開(kāi)始。

在許多動(dòng)物肉類(lèi)中都能找到完整的蛋白質(zhì)(含有人體所有九種必需氨基酸的蛋白質(zhì))，如肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、雞蛋和乳制品。

蛋白質(zhì)也可以在植物來(lái)源中找到，但很難找到完整的植物蛋白質(zhì)。

因此，純素或植物性飲食者應(yīng)確保他們食用多種植物來(lái)源，并且必須獲得多種氨基酸(蛋白質(zhì)的組成部分)。

植物蛋白的來(lái)源包括：豆類(lèi)、堅(jiān)果、種子、豆制品和全麥。

此外，膠原蛋白與全身重量、骨骼、軟骨和韌帶的支撐密切相關(guān)。

軟骨中膠原蛋白含量減少，肢體在運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)關(guān)節(jié)時(shí)，骨骼和關(guān)節(jié)之間的潤(rùn)滑度減少，退化性關(guān)節(jié)炎會(huì)提前到來(lái)。

登山時(shí)會(huì)有大量的膝蓋活動(dòng)，補(bǔ)充膠原蛋白對(duì)關(guān)節(jié)軟骨有很大的幫助。

七、體重：

合理的體重對(duì)骨骼健康也很重要。如果你太輕，患骨骼疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。如果你超重，你的骨骼會(huì)承受額外的壓力，患骨骼疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

節(jié)食、快速減肥和快速增加體重都不利于骨密度。

當(dāng)你減肥時(shí)，你可能會(huì)伴隨著骨密度的下降，但如果你恢復(fù)體重，骨密度就不會(huì)隨之而來(lái)，這意味著骨骼變?nèi)?，骨質(zhì)疏松癥相關(guān)骨折的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

總結(jié)：

運(yùn)動(dòng)，尤其是重量訓(xùn)練，可以幫助我們?cè)黾庸敲芏?，保持骨骼健康。富含維生素、蛋白質(zhì)和鈣的飲食也是增強(qiáng)骨骼健康的必要因素。

登山愛(ài)好者除了加強(qiáng)登山技術(shù)的訓(xùn)練外，還要改善骨骼健康，如多做膝蓋保護(hù)訓(xùn)練、調(diào)整姿勢(shì)步伐、仔細(xì)選擇登山設(shè)備和適度休息。食物補(bǔ)充劑也是提前維護(hù)的好方法。

幸運(yùn)的是，無(wú)論我們多大年紀(jì)，我們都可以做很多事情來(lái)防止骨質(zhì)流失，甚至長(zhǎng)出新骨頭。

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