二、力量訓練：

我們都知道舉重對鍛煉肌肉有好處，但你知道它也有助于增加骨密度嗎？

研究表明，舉重和力量訓練可以幫助新骨骼生長，保持現有的骨骼結構。

舉重是一項簡單的體育鍛煉，但它有助于改善長期骨骼健康，因為它可以促進持續的骨骼更新。因此，定期舉重有助于新骨骼的發育，使骨骼更強壯。

2003年《研究生醫學雜志》發表的一項研究發現，力量訓練特別有利于絕經后婦女。這些婦女接受了為期12個月的力量訓練計劃，發現她們的脊柱和臀部的骨密度顯著增加（這些地區通常最容易受到骨質疏松癥的影響）。

三、吃富含維生素C的食物:

如果你想增加骨密度，維生素C在膠原蛋白的產生中起著至關重要的作用，這反過來又有助于增強骨骼的強度。

相比之下，生活方式因素，如壓力、缺乏鍛煉、大量咖啡因和酒精攝入以及吸煙，都會損害骨骼健康。

維生素C廣泛存在于水果和蔬菜中，每天吃足夠的水果和蔬菜可以獲得40毫克的維生素。

維生素C是水溶性的，所以如果服用高劑量作為補充劑，身體會排出多余的維生素C。

富含維生素C的食物包括柑橘類水果、辣椒、草莓、獼猴桃、西蘭花、球芽甘藍和土豆。

四、補鈣：

鈣是骨骼健康最重要的營養物質，人們需要從飲食或鈣補充劑中攝入足夠的鈣是至關重要的。

對于成年人(19至50歲)，建議每天的鈣含量限制為2500毫克，對于51歲以上的人，限制為每天2000毫克。

鈣和磷有助于產生羥基磷灰石，提供骨骼中的強度和密度。

99%的鈣儲存在骨骼中。當血液中的鈣水平下降時，鈣從骨骼釋放到血液中。因此，低血鈣通常會增加低骨密度的風險。

鈣雖然特別重要，但如果沒有維生素D和維生素K，就不能起作用。

維他命D使鈣能吸收到血液中，而維他命K則作為載體，幫助將鈣輸送到骨骼中。

因此，確保鈣與維生素D和維生素K一起攝入對骨骼健康至關重要。

乳制品、堅果(如杏仁)中可以使用鈣、在綠葉蔬菜和豆制品中可以找到豆腐和綠葉蔬菜，如納豆。

一般來說，建議在冬天補充10g維生素D，并確保整個夏天都有足夠的陽光。

五、避免低熱量飲食：

極端飲食，尤其是低熱量飲食，會導致各種健康問題，包括骨密度下降。

吃低熱量飲食會增加骨骼脆弱的風險，因為沒有足夠的營養來支持骨骼健康。

因此，長期骨骼健康的關鍵是保證健康、高能量、營養豐富的飲食。

六、多吃蛋白質：

蛋白質有助于改善骨骼結構，增強骨骼強度。

為了優化骨骼健康，降低骨折風險，65歲以上的人可以從增加蛋白質攝入量和適度定期舉重訓練開始。

在許多動物肉類中都能找到完整的蛋白質(含有人體所有九種必需氨基酸的蛋白質)，如肉類、魚類、雞蛋和乳制品。

蛋白質也可以在植物來源中找到，但很難找到完整的植物蛋白質。

因此，純素或植物性飲食者應確保他們食用多種植物來源，并且必須獲得多種氨基酸(蛋白質的組成部分)。

植物蛋白的來源包括：豆類、堅果、種子、豆制品和全麥。

此外，膠原蛋白與全身重量、骨骼、軟骨和韌帶的支撐密切相關。

軟骨中膠原蛋白含量減少，肢體在運動和活動關節時，骨骼和關節之間的潤滑度減少，退化性關節炎會提前到來。

登山時會有大量的膝蓋活動，補充膠原蛋白對關節軟骨有很大的幫助。

七、體重：

合理的體重對骨骼健康也很重要。如果你太輕，患骨骼疾病的風險會更高。如果你超重，你的骨骼會承受額外的壓力，患骨骼疾病的風險也會增加。

節食、快速減肥和快速增加體重都不利于骨密度。

當你減肥時，你可能會伴隨著骨密度的下降，但如果你恢復體重，骨密度就不會隨之而來，這意味著骨骼變弱，骨質疏松癥相關骨折的風險也會增加。

總結：

運動，尤其是重量訓練，可以幫助我們增加骨密度，保持骨骼健康。富含維生素、蛋白質和鈣的飲食也是增強骨骼健康的必要因素。

登山愛好者除了加強登山技術的訓練外，還要改善骨骼健康，如多做膝蓋保護訓練、調整姿勢步伐、仔細選擇登山設備和適度休息。食物補充劑也是提前維護的好方法。

幸運的是，無論我們多大年紀，我們都可以做很多事情來防止骨質流失，甚至長出新骨頭。

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