1、半程馬拉松(20公里)三個月怎么準備？？
我1000米的最佳成績是3分50秒。
我…
三個月，即12-13周，時間還是很充足的。
訓練周期：在12周的訓練時間中，前2周用于適應長跑的節奏，第3周到第10周是強化訓練階段，最后2周用于恢復和調整，為比賽做準備。
訓練量：每周訓練5次，每周跑25-40公里。
訓練內容:前兩周適應期體能發展
專項能力培訓的中期發展
最后兩周主要是放松
例如：培訓內容：
前2周：
星期一：休息
周二:25分鐘輕松跑(80%強度)
周三:25分鐘輕松跑(80%強度)
周四:2分鐘快速跑*6，休息3分鐘(全力跑，強度大)
星期五：休息
星期六:30分鐘勻速跑(80%強度)
周日:90分鐘走路(如果體能允許，可以結合跑步)
(第二周酌情增加訓練量)
訓練中期：
周一:30分鐘輕松跑(90%強度)
星期二:米*5，休息5分鐘(全力跑，強度大)
星期三：休息
周四:5分鐘快速跑*3，休息2分鐘(全力跑，強度大)
星期五：休息
周六:35分鐘輕松跑(90%強度)
周日:長跑12公里(計時)
(周二、周四、周日的訓練量可以隨著訓練時間的推移而增加)
最后2周：
星期一：休息
星期二:米*2，休息3分鐘(以半程馬拉松的速度跑)
