1、半程馬拉松(20公里)三個(gè)月怎么準(zhǔn)備？？
我1000米的最佳成績(jī)是3分50秒。
我…
三個(gè)月，即12-13周，時(shí)間還是很充足的。
訓(xùn)練周期：在12周的訓(xùn)練時(shí)間中，前2周用于適應(yīng)長(zhǎng)跑的節(jié)奏，第3周到第10周是強(qiáng)化訓(xùn)練階段，最后2周用于恢復(fù)和調(diào)整，為比賽做準(zhǔn)備。
訓(xùn)練量：每周訓(xùn)練5次，每周跑25-40公里。
訓(xùn)練內(nèi)容:前兩周適應(yīng)期體能發(fā)展
專項(xiàng)能力培訓(xùn)的中期發(fā)展
最后兩周主要是放松
例如：培訓(xùn)內(nèi)容：
前2周：
星期一：休息
周二:25分鐘輕松跑(80%強(qiáng)度)
周三:25分鐘輕松跑(80%強(qiáng)度)
周四:2分鐘快速跑*6，休息3分鐘(全力跑，強(qiáng)度大)
星期五：休息
星期六:30分鐘勻速跑(80%強(qiáng)度)
周日:90分鐘走路(如果體能允許，可以結(jié)合跑步)
(第二周酌情增加訓(xùn)練量)
訓(xùn)練中期：
周一:30分鐘輕松跑(90%強(qiáng)度)
星期二:米*5，休息5分鐘(全力跑，強(qiáng)度大)
星期三：休息
周四:5分鐘快速跑*3，休息2分鐘(全力跑，強(qiáng)度大)
星期五：休息
周六:35分鐘輕松跑(90%強(qiáng)度)
周日:長(zhǎng)跑12公里(計(jì)時(shí))
(周二、周四、周日的訓(xùn)練量可以隨著訓(xùn)練時(shí)間的推移而增加)
最后2周：
星期一：休息
星期二:米*2，休息3分鐘(以半程馬拉松的速度跑)
