21天食譜分享(已瘦20斤)
21天減肥食譜免費分享給大家
Day1
早餐(8:00之前)：一個蒸紅薯 一個煮雞蛋 一杯純牛奶
午餐(12:00之前)：三色糙米 西蘭花炒雞胸肉 番茄蛋花湯
晚餐(18:00之前)：小米南瓜粥 海帶絲；小米南瓜粥可以換成:小米粥、玉米、紫薯，海帶絲可以換成:菠菜、青菜、韭菜
Day2
早餐(9:00之前)：一杯無糖豆漿 一個煮雞蛋
午餐(13:00之前)：一份蒸紅薯 芹菜炒牛肉(或芹菜) 冬瓜木耳湯
晚餐(19:00之前)：兩片全麥面包 海帶紫菜蛋花湯
Day3
早餐(9:00之前)：無糖豆漿 一個雞蛋
午餐(13:00之前)：一份蒸南瓜 胡蘿卜木耳炒蝦仁 西紅柿金針菇蛋花湯
晚餐(19:00之前)：蒸紅薯或玉米仁湯 韭菜炒冬瓜
Day4
早餐(9:00之前)：一杯豆漿 一個水雞蛋
午餐(13:00之前)：一份白菜肥牛五顏六色的蕎麥面；可以換成:西紅柿肥牛青菜蕎麥面，黑米飯 一份鹵牛肉 白菜燉豆腐(可以加蘑菇)
晚餐(19:00之前)：一杯無糖酸奶 一個火龍果
Day5
早餐(9:00之前)：全麥面包 一杯無糖豆漿
午餐(13:00之前)：涼拌黃瓜絲 清蒸鱸魚或鯽魚
晚餐(19:00之前)：蘑菇紫菜蛋花湯可以換成:涼拌黃瓜海帶絲(亞麻籽油)、番茄紫菜豆腐湯，卷心菜
燉豆腐，涼拌雞絲 炒油麥或青菜
Day6
早餐(9:00之前)：純牛奶 一個西紅柿
午餐(13:00之前)：一份小米飯 一份青椒炒包菜 清蒸鱸魚或大蝦
晚餐(19:00之前)：蔬菜沙拉(沙拉醬用酸奶代替) 水果(圣女果、黃瓜、火龍果、蘋果)
Day7
早餐(9:00之前)：一份白米粥 涼拌青菜蘑菇
午餐(13:00之前)：一份蒸山藥 花菜炒瘦里脊肉 冬瓜卷心菜豆腐湯；山藥可以換成：白米、南瓜、芋頭
晚餐(19:00之前)：海帶紫菜蛋花湯可以換成菠菜蛋花湯
Day8
早餐(9:00之前)：一杯奇亞籽 一杯純牛奶 胡蘿卜絲；奇亞籽可以用燕麥麩皮代替
午餐(13:00之前)：半根玉米 一份清蒸魚 青菜炒豆腐；青菜豆腐可以換成:西紅柿、蘑菇、冬瓜
晚餐(19:00之前)：一個雞蛋 韭菜炒冬瓜
Day9
早餐(9:00之前)：燕麥麩皮 一杯無糖豆漿 一個西紅柿
午餐(13:00之前)：一份蒸紫薯 青紅椒炒雞胸肉 番茄蛋花湯
晚餐(19:00之前)：蔬菜沙拉(酸奶) 紫甘藍、生菜、胡蘿卜、黃瓜、苦菊、雞蛋)可以換成:一杯無糖酸奶 一種水果(蘋果、火龍果、柚子等)
Day10
早餐(9:00之前)：一個水煮蛋 一杯純牛奶
午餐(13:00之前)：一份小米飯 素炒豆芽 蘑菇菠菜湯
晚餐(19:00之前)：冬瓜木耳青菜湯或番茄海帶豆腐湯
大智網匯
Day11
(輕度禁食一天)
早餐(9:00之前)：燕麥麩皮(加點奇亞籽) 煮雞蛋 涼拌海帶絲
午餐(13:00之前)：一份蒸南瓜 黃瓜炒青椒 一份雞胸肉 一份炒青菜
晚餐(19:00之前)：一杯無糖酸奶 半個火龍果
Day12
早餐(9:00之前)：青菜荷包蛋蕎麥面
午餐(13:00之前)：一個玉米 鯽魚燉豆腐 西紅柿炒雞蛋 一份青菜
晚餐(19:00之前)：小米南瓜粥或黃瓜雞蛋湯 番茄蛋湯
Day13
早餐(9:00之前)：一杯純牛奶 一個蘋果 一個雞蛋
午餐(13:00之前)：一份蒸南瓜 去皮雞腿 一份白菜燉豆腐
晚餐(19:00之前)：冬瓜海帶湯 4-5個圣女果 一個水煮蛋
Day14
早餐(9:00之前)：燕麥或紫薯 一杯純牛奶 一個水煮蛋
午餐(13:00之前)：白蘿卜魚頭豆腐湯 炒青菜 涼拌海帶絲
晚餐(19:00之前)：一杯西紅柿紫菜蛋花湯 菠菜或油麥菜
Day15
早餐(9:00之前)：一個水煮蛋 一杯無糖豆漿 一個蘋果
午餐(13:00之前)：一份米飯 一份雞胸肉 青椒炒白菜
晚餐(19:00之前)：一碗燕麥麩皮(加入一些奇亞籽) 涼拌豆腐
Day16
早餐(9:00之前)：一個水煮蛋 生菜西紅柿 一杯純牛奶
午餐(13:00之前)：一份蒸山藥 一份瘦豬肉 韭菜炒雞蛋
晚餐(19:00之前)：海帶紫菜蛋花湯(吃不飽可加黃瓜或獼猴桃)
Day17
早餐(9:00之前)：燕麥麩或燕麥粥 一杯豆漿 一個煮雞蛋
午餐(13:00之前)：一蒸南瓜 青紅椒炒豬肝或胡蘿卜燉牛肉 西紅柿雞蛋湯
晚餐(19:00之前)：一個蒸紅薯 涼拌香菇西藍花
Day18
早餐(9:00之前)：一杯奇亞籽 一份純牛奶 一個蘋果
午餐(13:00之前)：一份胡蘿卜雞胸肉 一份金針菇青菜湯 煮蝦
晚餐(19:00之前)：一份蒸蛋 黃瓜或胡蘿卜
Day19
早餐(9:00之前)：燕麥麩皮 一個煮雞蛋
午餐(13:00之前)：一份雜糧粥或一份南瓜 一份清蒸魚 冬瓜雞蛋湯
晚餐(19:00之前)：一杯無糖酸奶 番茄豆腐海帶湯
Day20
早餐(9:00之前)：一份燕麥 純牛奶 涼拌黃瓜絲
午餐(13:00之前)：雞胸肉蕎麥面
晚餐(19:00之前)：煮蝦 炒菠菜；水煮蝦可以換成:豆豉和蔥拌豆腐
Day21
早餐(9:00之前)：一個水雞蛋 一杯純牛奶 橙子或圣女果
午餐(13:00之前)：一份米飯 杏鮑菇青椒炒雞胸肉 炒菠菜
晚餐(19:00之前)：小米粥或綠豆湯 白菜燉豆腐
