2023最佳「快速減肥飲食」排名前十，“生酮飲食”排名第一！

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肥胖是各種慢性病的危險因素，除運動外，飲食模式也是影響減肥效果的重要因素。最近，美國新聞和世界報道（U.S.NEWs&WorldReport）網站評選出“2023年最佳快速減肥飲食TOP10”，編譯整理與大家分享。

本次評選邀請了33位糖尿病/心血管醫學專家、營養學家、減肥專家和食品心理學專家，以“能否有效快速減肥”為衡量標準，對24種不同的飲食模式進行了綜合評價。

評分標準：滿分5分，5分代表非常有效，4分代表明顯有效，3分代表中度有效，2分代表收益小，1分代表無效。

12023年最佳快速減肥飲食TOP1

一、生酮飲食

生酮飲食是一種以高脂肪、低碳水化合物為食物組合的飲食模式，旨在通過燃燒脂肪來減肥。

減肥的原理是減少碳水化合物和脂肪攝入，使身體進入酮癥狀態。當身體代謝時，它主要依靠脂肪而不是糖來提供能量，脂肪將被分解成一種叫做酮的物質。但需要強調的是，生酮飲食存在安全風險，需要在專業人員的指導下進行。

1.食物選擇與搭配

經典的生酮飲食由90%的脂肪、6%的蛋白質和4%的碳水化合物組成。近年來，改良版的生酮飲食更受歡迎：

?脂肪：占55%~60%；

?蛋白質：占30%~35%；

?碳水化合物：占5%~10%。

推薦食物：蘆筍、鱷梨、牛肉、西蘭花、卷心菜、胡蘿卜、花椰菜、雞蛋、魚、瘦肉、堅果、橄欖、橄欖油、種子、菠菜、西紅柿、葫蘆。

避免/限制：酒精、玉米、甜食、豆類、谷物、低脂乳制品、糖/甜味劑、糖飲料、零食、淀粉蔬菜（如土豆等）

2.生酮飲食開始前幾周身體會發生什么變化？

?第一周：你可能會出現碳水化合物戒斷癥狀，包括肌肉疼痛、頭痛、疲勞、恍惚和饑餓；

?第二、三周:感覺會好轉，你會更適應低碳水化合物和高脂肪飲食；

?第四周:體重可能會減輕，尤其是體育鍛煉。

3.生酮飲食的健康風險是什么？

酮類飲食對減肥有效，但可能會帶來一些健康風險，尤其是第一周左右。這些風險包括:頭腦混亂、情緒波動、便秘、肝腎功能異常、營養不良等。因此，生酮飲食需要在專業人士的指導下進行。

4.誰不適合生酮飲食？

孕婦、兒童、癌癥患者、心臟病患者和高水平運動員不應嘗試這種飲食。這些群體的新陳代謝需求與生酮飲食的宏量營養分布不一致，可能會帶來潛在的危害甚至非常危險，尤其是長期遵循。此外，腎臟或肝病患者不適合選擇生酮飲食。

生酮飲食對胰島素和生殖激素也有顯著影響。糖尿病患者是否可以使用生酮飲食是有爭議的，一些營養學家建議不要這樣做。糖尿病患者，特別是胰島素患者，需要仔細監測。

總之，所有對生酮飲食感興趣的人都應該咨詢醫生或注冊營養師，以確定是否合適。

二、阿特金斯飲食

羅伯特阿特金斯博士創立了阿特金斯飲食法，也屬于低碳水化合物飲食。

1.食物選擇與搭配

?碳水化合物不能吃太多，以避免過多的能量導致脂肪的產生和儲存；

?增加蛋白質的攝入量，如魚、牛肉、雞肉和豬肉，每頓飯可攝入110克到170克；

?每餐可以吃一份脂肪，如黃油、沙拉醬或橄欖油；

?菠菜等低碳水化合物蔬菜應作為食物補充劑。

推薦食物：牛肉、家禽、魚、雞蛋、黃油、沙拉醬、茄子、非淀粉蔬菜（如甘藍、蘑菇等），甜瓜、櫻桃、漿果、堅果和種子可在誘導期兩周后選擇。

避免/限制：谷物、水果、牛奶、酸奶、酒精、糖加工食品、豆類、淀粉蔬菜（如胡蘿卜、土豆、玉米等）。

2.“阿特金斯20飲食”的四個階段

?第一階段(誘導階段)：傳統的“阿特金斯20飲食計劃”允許每天攝入20克凈碳水化合物。凈碳水化合物的計算方法是從碳水化合物中減去纖維和糖醇（單位為克）。例如，如果一種食物含有15克碳水化合物，但含有5克纖維，那么凈碳水化合物是10克。這個階段通常持續兩周，這取決于你的減肥目標。

?第二階段(均衡飲食)：在第二階段開始時，每天吃25克凈碳水化合物，逐漸增加總碳水化合物的攝入量，直到找到合適的碳水化合物平衡（每天30~80克凈碳水化合物）。這樣做的目的是在飲食中添加更多的碳水化合物，如蔬菜、漿果、堅果和種子。保持在這個極端，直到距離目標體重＜10磅。

?第三階段(體重初步維持)：在這個階段，繼續增加凈碳水化合物的攝入量，每次增加5-10克（水果、淀粉蔬菜和全谷物），直到達到目標體重。在這個階段結束時，你可能每天攝入80~100克的凈碳水化合物。保持第三階段，直到達到目標體重并保持至少一個月。

?第四階段(體重長期維持)：為了保持減肥效果，大多數人在余生中保持40~120g/d的凈碳水化合物攝入量。

3.阿特金斯飲食的健康風險是什么？

在遵循阿特金斯飲食模式的過程中，可能會出現疲勞、虛弱、頭痛、惡心嘔吐、便秘、體位性低血糖、低血糖、血脂異常、口臭、情緒變化、結腸癌風險增加、腎結石等癥狀。

4.誰不適合阿特金斯飲食？

?患有腎病或腎結石病史的人應避免高蛋白或生酮飲食，包括阿特金斯飲食。

?孕婦應直接進入第四階段的長期維持階段。

?在開始飲食計劃之前，青少年和糖尿病或糖尿病患者應咨詢醫生。

?骨密度下降或被診斷為骨質疏松癥的人應避免這種模式。

?運動員需要碳水化合物來提供能量，所以不推薦這種飲食。

三、Nutrisystem飲食

Nutrisystem是一種商業系統的減肥飲食模式。相關公司將制定減肥套餐，并定期提供預包裝和零食。在這種外包食品管理服務下，消費者可能會厭倦這種相對固定的模式，而無需考慮重量控制、食品準備或用餐時間。

四、OPTAVIA飲食

OPTAVIA是Medifast飲食模式的更新版本。它是一種基于低碳水化合物和低熱量的減肥飲食模式。它非常依賴于預包裝食品-“燃料”（Fuelings）。OPTAVIA飲食提供的“燃料”含有與原Medifast產品相同的宏量營養物質，但不含人工色素、香料或甜味劑。

五、SlimFast飲食

“快速瘦身”（SlimFast）自1977年以來，飲食方法本質上是基于膳食替代產品（如奶昔、冰沙和餐棒）的飲食模式。最適合那些需要減掉大約20磅的人，通常需要8到10周，大多數人可能很難堅持更長的時間。

以“快速減肥1-2-3計劃”為例，“1”代表每天只吃一頓正常熱量的飯(500~600卡)；“2”代表每天吃兩頓替代餐；“3”代表每天吃三頓零食。

六、JennyCraig飲食

“杰尼克飲食模式”是相關公司提供的結構化飲食模式，涉及預包裝食品、卡路里控制和脂肪控制，以促進健康飲食、積極的生活方式和行為變化。從第一天起，私人教練將指導你吃多少，如何平衡飲食組成，以及如何保持體重。

七、梅奧診所飲食

梅奧診所飲食的核心是用好的飲食習慣代替壞習慣。例如，禁止在電視機前進食，零食只能選擇水果和蔬菜。在梅奧診所的飲食模式下，水果和蔬菜位于金字塔的底部，攝入量應該是最大的，健康的飲食應該是終身的習慣。雖然它們最初不是為糖尿病患者開發的，但它們可以帶來相關的好處。

推薦食物：蔬菜和水果是這種飲食模式的核心，可以“隨意”食用；全谷物熱量低，推薦攝入。

禁止/限制:前兩周不要吃糖(水果中含有的天然糖除外)；魚、白肉、去脂乳制品可食用，但不宜過多。

八、SouthBeach飲食

心臟病學家阿瑟阿加斯頓，2003年，“SouthBeach飲食模式”（ArthurAgatston）其核心是選擇“有益”碳水化合物和脂肪。

低血糖指數碳水化合物將有助于保持血糖水平穩定，增加飯后飽腹感。避免食用含有大量精制碳水化合物（包括糖）的高血糖指數食物。避免使用含有omega-6的反式脂肪和植物油，鼓勵食用橄欖油和鱷梨，因為它們含有更健康的單不飽和脂肪。

九、volumetric飲食

Volumetrics的飲食模式是由營養學教授芭芭拉羅爾斯創造的。這種飲食方法允許減肥者不時“放縱”，比如偶爾吃零食或下餐。Volumetrics的飲食方法將食物按食物能量密度分為四類:

?第一類是“低密度食物”，包括非淀粉蔬菜、部分水果、脫脂牛奶、肉湯等；

?第二類是“低密度食品”，包括淀粉類蔬菜、部分水果、谷物、低脂肉類、豆類等；

?第三類是“中密度食品”，包括肉類、奶酪、披薩、沙拉醬、冰淇淋和蛋糕；

?第四類是“高密度食品”，包括餅干、薯片、巧克力、糖果、黃油和各種油脂。

這種飲食方法建議人們多吃第一類和第二類食物，控制第三類食物的攝入，嚴格限制第四類食物的攝入。

十、WW飲食

WW（WeightWatchers）本質上，飲食模式屬于打分制飲食。Weightwatchers是一家減肥咨詢機構。這種方法是原創的。與一般計算食物熱量值或嚴格限制特定成分攝入的方法不同，Weightwatchers公司對近4萬種食物進行了評分——飽和脂肪和糖含量越高，分數越高，蛋白質含量越高，分數越低。

參與者需要做的是參考Smartpoint系統(根據性別、體重、身高、年齡等基本信息)為您量身定制日常飲食總分，即只要一天內吃的食物總分不超過Smartpoint給出的總分，減肥者可以根據自己的心情選擇食物。如果當天吃的食物分數超過上限，需要通過運動消耗多余的熱量。

信源：https://health.usnews.com/best-diet/best-fast-weight-loss-diets

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