過了這個年齡會瞬間“變老”？醫生的這四個建議一定要聽！

都說“30歲是人生分水嶺”

30歲以后真的會快速衰老嗎？

在衰老的路上

我們能保護自己嗎？

讓自己更健康、更長壽？

事實上，我們能做很多事情

首都醫科大學宣武醫院

老年醫學科主任醫師

變老是瞬間發生的

眾所周知，人們的生活是一個衰老的過程。然而，由于自然衰老的過程相對緩慢，人們在某一刻往往感覺不到“衰老”的到來。

然而，感覺并不意味著它不存在。隨著年齡的增長，身體的組織、器官和功能逐漸發生不可逆轉的退行性變化，如蛋白質降解、代謝率降低、免疫力降低等。

老化的第一個轉折點可能發生在34歲。《自然醫學》報道了人類血漿蛋白質組表達譜在整個生命周期中的變化趨勢，發現人類血液中蛋白質水平在三個年齡點發生了顯著變化：34歲、60歲和78歲。由于蛋白質穩態在保持良好的認知和行為能力方面起著重要作用，因此蛋白質穩態失衡與身體功能的衰老密切相關。

這意味著30歲以后，你的身體機能經歷了一輪衰老，你的身體開始提醒你“到了該服老的年齡”。

變老，身體會經歷什么？

如果你注意經驗，你會發現衰老的跡象反映在各個方面。

1、更容易發胖:

隨著年齡的增長和新陳代謝的下降，細胞對脂質的排泄能力下降，而攝入能力沒有相應降低，人們的體脂會越來越高。研究表明，中年后，平均體重每年增加0.5公斤至1公斤。即使你加強鍛煉，效果也不能像年輕時那樣立竿見影。體重和體脂通常只能“保持穩定”。

2、變禿的可能性更大:

雄激素性脫發是臨床脫發疾病中最常見的一種。根據《中國雄激素性脫發診療指南》，我國男性患病率約為21.3%，女性患病率約為6.0%。由于頭部前側和頭部屬于雄激素受體敏感區域，發際線向后移動和禿頂非常常見。此外，中年生活壓力、作息不規律、長期高脂飲食引起的肥胖也會直接作用于毛囊干細胞，導致毛囊萎縮，使頭發搖搖欲墜。

3、退化行為和認知能力：

衰老不僅是壽命的話題，而且經常伴隨著認知和行為能力的退化。大量的研究表明，大腦處理信息的速度將從30歲左右開始下降，并繼續下降，特別是當任務的復雜性增加時。

例如，當你在生活中需要同時做兩件以上的事情時，你總是感到無能為力。此外，隨著年齡的增長，運動速度將達到15%左右～30%的下降會在一定程度上降低運動協調性，下降的風險也會同時增加。

4、骨質疏松：

雖然肉眼看不見，但中年后骨骼不再像年輕時那么強壯。如果你不小心摔倒了，它可能會導致骨折，甚至造成更嚴重的后果。值得注意的是，在30歲時～在60歲的人群中，女性骨質疏松癥的發病率高于男性，骨密度的下降速度也遠遠大于男性。

除了這些不可抗拒的變化，工作和生活中的各種壓力和情緒問題也是“衰老”的助推器，讓人感到疲憊和無助。

面對衰老，我們能做什么？

1、心情真的很重要：

情緒狀態及其伴隨的生理反應會影響免疫系統的功能，而積極的情緒狀態會增強免疫系統的功能，而消極的情緒狀態會削弱免疫系統的功能。負面情緒會引起一系列的身體變化，并可能加速腫瘤的發生和發展。不良的心理因素和負面情緒會削弱人體的免疫監測，使腫瘤細胞更有可能避免免疫系統的識別和攻擊，增加腫瘤發生的可能性。

例如，胃腸道是最容易受情緒影響的器官，甚至研究發現胃癌的發生也與負面情緒有關。

如何改善心情：

●豐富你的生活，開始某種愛好，給你的生活更多的色彩。

●多交朋友，經常出去放松。

●幫助別人提高整體幸福感，即使給朋友帶飲料，幫同事帶快遞，也能改善心情，增加幸福感。

●學會及時放手，放下包袱不僅容易，還能增強免疫系統功能，降低血壓。

●幽默感和頻繁的笑聲有助于保持健康，因為笑聲可以增加血液流動，減少應激素的產生。

2、運動使你更年輕：

人生在于運動，這句話說起來很簡單，但真正行動起來，總有那么多障礙。

●鍛煉的方式和形式多種多樣，不必局限于形式。我們不能跑步或打籃球，但我們可以出去散步，上下班步行，每天做一些家務。我們也可以簡單地做一套太極拳或八段錦，這是一種很好的鍛煉方法，也可以有效地增強我們的心肺功能。

●運動最重要的是堅持。不要浪費你的身體。

3、注意健康飲食；

人以食為天，飲食對我們每個人都很重要。

飲食很重但更重，如何吃得更健康？事實上，大多數人吃的食物并不完全健康，每個人或多或少都喜歡食物，所以控制數量尤為重要。

●如果你喜歡咸的食物，感覺很好吃，那么你應該盡量減少鹽的攝入量，每天不超過5克。

●如果你喜歡紅燒肉，這種稍微油膩但非常美味的食物，那么你應該盡量減少脂肪攝入，不要吃得太頻繁，這會給你的心血管系統帶來很大的負擔。

●如果你喜歡甜食，無論是蛋糕還是糖果，這些東西都會增加你血液中的血糖，并盡量減少糖食物的攝入量，這不僅可以延緩衰老，還可以幫助你有更好的狀態。

4、睡眠很關鍵：

在衰老的道路上，睡眠問題可能會越來越嚴重，越來越多的人無法入睡。每個人都需要不同的睡眠時間。如何睡個好覺？

睡眠困難時可嘗試睡眠刺激控制方法：

●建議睡覺后盡量不要做與睡眠無關的事情，比如看書、看手機、吃飯和思考其他事情。

●如果你躺在床上超過20分鐘沒有睡著，起床離開臥室，你可以去客廳，注意不要做讓自己更緊張，更專注，做一些讓自己放松的事情，比如做按摩，用熱水泡腳，聽更輕松的音樂，或者想想讓自己快樂的事情。總之，讓自己放松，然后回到床上睡覺。

●第二天早上起床的時間應該是固定的，比如7點起床，所以無論前一天晚上什么時候睡覺或睡多久，堅持這次起床可能會導致白天精神狀態不佳，但也為晚上更容易入睡創造了條件。

●當然，有些人無論如何都睡不著。你可以去醫院找醫生幫你用一些藥物來改善睡眠，幫助你擺脫睡眠障礙。

健康小貼士

1、34歲、60歲、78歲的衰老跡象更為明顯；

2、變老后更容易變胖、變禿、行為和認知能力退化、骨質疏松；

3、面對衰老，我們可以做好這四件事：

保持良好的心情，堅持鍛煉，健康飲食，確保良好的睡眠。