
深蹲幾乎不可能做錯(cuò),增肌效果還不錯(cuò)
曾經(jīng)有一次神奇的教學(xué)經(jīng)歷,讓我?guī)缀醣罎ⅰ?/p>
幾年前,我面對(duì)數(shù)百名年輕運(yùn)動(dòng)員,他們可能成為各種體育明星,然后我發(fā)現(xiàn)相當(dāng)一部分杠鈴蹲完全混亂,我讓他們一次又一次地練習(xí),不斷糾正各種錯(cuò)誤,希望教他們學(xué)習(xí)更好的蹲,但總是失敗。
我很苦惱地想找到解決辦法。
突然,我看到一個(gè)年輕人在其他訓(xùn)練場上搖擺著壺鈴。當(dāng)他休息時(shí),他把壺鈴抱在胸前,就像拿著圣杯一樣。
這讓我突然意識(shí)到為什么要做杠鈴深蹲?杠鈴深蹲不是一個(gè)簡單的動(dòng)作,暫時(shí)學(xué)不會(huì)。
我試著蹲下來,用肘部支撐膝蓋,控制膝蓋的打開,這是高腳杯蹲啊,我祖母會(huì),從這個(gè)開始學(xué)習(xí)!
高腳杯深蹲很簡單,大多數(shù)人都能做到,它與常見的頸后深蹲、頸前深蹲有很大的不同:
大多數(shù)訓(xùn)練師頸后蹲得很差,至少在開始的時(shí)候。由于身體靈活性的限制(如腳踝活動(dòng)范圍低、臀部過緊),或自然肢體結(jié)構(gòu)(如大腿骨較長),軀干難以直立蹲下。
結(jié)果,他們的動(dòng)作看起來像一個(gè)丑陋的體前屈和深蹲混合物,短時(shí)間內(nèi)無法改變。
至于頸前深蹲,很多人也很難在頸前穩(wěn)定控制杠鈴,掌握要領(lǐng)需要大量的練習(xí)。
蹲在高腳杯里并不需要那么麻煩,你也可以通過它過渡來學(xué)習(xí)蹲的動(dòng)作模式。
你把重物放在胸前,降低動(dòng)作門檻,幫助學(xué)習(xí)正確的平衡感和“垂直蹲”動(dòng)作模式——保持身體正直,以及正確的膝蓋和骨盆運(yùn)動(dòng)軌跡。
一般來說,蹲在高腳杯上幾乎不可能出錯(cuò),效果也不會(huì)打折。
當(dāng)然,高腳杯蹲也不是什么都不需要注意的,本文將教你如何做好高腳杯蹲,以及如何過渡到更復(fù)雜的蹲模式。
1.深蹲-將臀部蹲在你的腿之間
既然動(dòng)作變得如此簡單,就必須滿足一些要求,比如蹲深。
首先從徒手蹲下,蹲到最深的位置,用肘部推開膝蓋,然后放松再試。只要你的腳掌能抓住地面,試著再蹲一點(diǎn),蹲到極限。
對(duì)大多數(shù)人來說,這個(gè)小動(dòng)作——用肘部推開膝蓋會(huì)讓你對(duì)下肢更敏感,幫助你更容易蹲到足夠深的水平。
但如果你覺得,即使是簡單的高腳杯蹲也會(huì)卡住,蹲不下來。

然后迅速找到一個(gè)帶把手的地方,比如站在遠(yuǎn)離門把手(或練習(xí)伙伴)的地方。雙手握住把手,挺起胸部,收緊背部,鎖住整個(gè)軀干。背闊肌自然展開,肩胛骨向后收縮,保持這種狀態(tài)蹲下。
在這個(gè)時(shí)候,你會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)神奇的現(xiàn)象:你的軀干沒有下降一點(diǎn)卡住,你終于可以順利地下降到腿之間,你可以感覺到深蹲的感覺。
無論你是180高還是160高,你都不必考慮身高和腿骨長度的限制,也不必做額外的調(diào)整。
2.腳的間距和動(dòng)作模式
如何選擇雙腳之間的距離?
你只需要用本能做三個(gè)盡可能高的垂直跳躍,然后觀察你垂直跳躍時(shí)的腳間距——這是你蹲高腳杯時(shí)的最佳間距(通常和肩膀一樣寬,腳趾稍微向外8)。
3.不要猶豫,負(fù)重
雙手拿著啞鈴或壺鈴,把它舉在胸前,讓重物靠近你的胸部(如下圖所示)。你可以隨心所欲地負(fù)重。蹲在高腳杯上突出安全性。
不要擔(dān)心負(fù)重后的技術(shù)細(xì)節(jié),讓身體教你怎么做,不要想太多。想太多往往會(huì)導(dǎo)致行動(dòng)障礙,所以你只需要順其自然地蹲下來。
大多數(shù)人都可以做這個(gè)動(dòng)作。如果你通常蹲在高杠位頸后,感到腰痛,你也可以通過給高腳杯負(fù)荷來彌補(bǔ)負(fù)荷的不足。
說實(shí)話,即使高腳杯的動(dòng)作模式并不復(fù)雜,一旦你有能力發(fā)展到一個(gè)相對(duì)較大的負(fù)重水平(比如用100磅的壺鈴做10次的高腳杯蹲),你會(huì)發(fā)現(xiàn)第二天早上很難蹲在廁所里。
4.升級(jí)動(dòng)作模式-雙壺鈴前蹲
雙壺鈴前蹲,這是一種逐漸向傳統(tǒng)頸部前蹲過度的動(dòng)作。
在這個(gè)時(shí)候,你會(huì)發(fā)現(xiàn)壓力不僅在腿上,即使重量很小,壓力也會(huì)使全身緊張。
這種蹲姿會(huì)讓人以一種奇怪的方式筋疲力盡,就像你在和蟒蛇摔跤一樣,你似乎在不斷地阻止它掐死你。壺鈴的壓力會(huì)讓身體在蹲下的過程中學(xué)會(huì)收緊軀干,迫使整個(gè)核心保持穩(wěn)定。
這也會(huì)讓你的上背部有強(qiáng)烈的等長收縮,這是一種被遺忘的鍛煉肌肉和增強(qiáng)力量的好處,已經(jīng)廣泛應(yīng)用于舊時(shí)代的力量先驅(qū)。
大多數(shù)健身愛好者犯的錯(cuò)誤是,在做復(fù)雜的動(dòng)作之前,他們不會(huì)掌握更基本、更簡單的動(dòng)作模式。大師通常耐心地掌握主要的動(dòng)作模式,然后使動(dòng)作更加復(fù)雜和具有挑戰(zhàn)性。
如果你的朋友圈里有這樣一個(gè)新手,你真的需要把它轉(zhuǎn)給他們,糾正他們的健身心態(tài)。不要認(rèn)為你一上來就能取得巨大的進(jìn)步。畢竟,如果你能隨便成功,對(duì)我們這些練習(xí)了幾年的人來說太可怕了。