深蹲幾乎不可能做錯(cuò)，增肌效果還不錯(cuò)

曾經(jīng)有一次神奇的教學(xué)經(jīng)歷，讓我?guī)缀醣罎ⅰ?/p>

幾年前，我面對(duì)數(shù)百名年輕運(yùn)動(dòng)員，他們可能成為各種體育明星，然后我發(fā)現(xiàn)相當(dāng)一部分杠鈴蹲完全混亂，我讓他們一次又一次地練習(xí)，不斷糾正各種錯(cuò)誤，希望教他們學(xué)習(xí)更好的蹲，但總是失敗。

我很苦惱地想找到解決辦法。

突然，我看到一個(gè)年輕人在其他訓(xùn)練場上搖擺著壺鈴。當(dāng)他休息時(shí)，他把壺鈴抱在胸前，就像拿著圣杯一樣。

這讓我突然意識(shí)到為什么要做杠鈴深蹲？杠鈴深蹲不是一個(gè)簡單的動(dòng)作，暫時(shí)學(xué)不會(huì)。

我試著蹲下來，用肘部支撐膝蓋，控制膝蓋的打開，這是高腳杯蹲啊，我祖母會(huì)，從這個(gè)開始學(xué)習(xí)！

高腳杯深蹲很簡單，大多數(shù)人都能做到，它與常見的頸后深蹲、頸前深蹲有很大的不同：

大多數(shù)訓(xùn)練師頸后蹲得很差，至少在開始的時(shí)候。由于身體靈活性的限制（如腳踝活動(dòng)范圍低、臀部過緊），或自然肢體結(jié)構(gòu)（如大腿骨較長），軀干難以直立蹲下。

結(jié)果，他們的動(dòng)作看起來像一個(gè)丑陋的體前屈和深蹲混合物，短時(shí)間內(nèi)無法改變。

至于頸前深蹲，很多人也很難在頸前穩(wěn)定控制杠鈴，掌握要領(lǐng)需要大量的練習(xí)。

蹲在高腳杯里并不需要那么麻煩，你也可以通過它過渡來學(xué)習(xí)蹲的動(dòng)作模式。

你把重物放在胸前，降低動(dòng)作門檻，幫助學(xué)習(xí)正確的平衡感和“垂直蹲”動(dòng)作模式——保持身體正直，以及正確的膝蓋和骨盆運(yùn)動(dòng)軌跡。

一般來說，蹲在高腳杯上幾乎不可能出錯(cuò)，效果也不會(huì)打折。

當(dāng)然，高腳杯蹲也不是什么都不需要注意的，本文將教你如何做好高腳杯蹲，以及如何過渡到更復(fù)雜的蹲模式。

1.深蹲-將臀部蹲在你的腿之間

既然動(dòng)作變得如此簡單，就必須滿足一些要求，比如蹲深。

首先從徒手蹲下，蹲到最深的位置，用肘部推開膝蓋，然后放松再試。只要你的腳掌能抓住地面，試著再蹲一點(diǎn)，蹲到極限。

對(duì)大多數(shù)人來說，這個(gè)小動(dòng)作——用肘部推開膝蓋會(huì)讓你對(duì)下肢更敏感，幫助你更容易蹲到足夠深的水平。

但如果你覺得，即使是簡單的高腳杯蹲也會(huì)卡住，蹲不下來。

然后迅速找到一個(gè)帶把手的地方，比如站在遠(yuǎn)離門把手（或練習(xí)伙伴）的地方。雙手握住把手，挺起胸部，收緊背部，鎖住整個(gè)軀干。背闊肌自然展開，肩胛骨向后收縮，保持這種狀態(tài)蹲下。

在這個(gè)時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)神奇的現(xiàn)象：你的軀干沒有下降一點(diǎn)卡住，你終于可以順利地下降到腿之間，你可以感覺到深蹲的感覺。

無論你是180高還是160高，你都不必考慮身高和腿骨長度的限制，也不必做額外的調(diào)整。

2.腳的間距和動(dòng)作模式

如何選擇雙腳之間的距離？

你只需要用本能做三個(gè)盡可能高的垂直跳躍，然后觀察你垂直跳躍時(shí)的腳間距——這是你蹲高腳杯時(shí)的最佳間距(通常和肩膀一樣寬，腳趾稍微向外8)。

3.不要猶豫，負(fù)重

雙手拿著啞鈴或壺鈴，把它舉在胸前，讓重物靠近你的胸部（如下圖所示）。你可以隨心所欲地負(fù)重。蹲在高腳杯上突出安全性。

不要擔(dān)心負(fù)重后的技術(shù)細(xì)節(jié)，讓身體教你怎么做，不要想太多。想太多往往會(huì)導(dǎo)致行動(dòng)障礙，所以你只需要順其自然地蹲下來。

大多數(shù)人都可以做這個(gè)動(dòng)作。如果你通常蹲在高杠位頸后，感到腰痛，你也可以通過給高腳杯負(fù)荷來彌補(bǔ)負(fù)荷的不足。

說實(shí)話，即使高腳杯的動(dòng)作模式并不復(fù)雜，一旦你有能力發(fā)展到一個(gè)相對(duì)較大的負(fù)重水平（比如用100磅的壺鈴做10次的高腳杯蹲），你會(huì)發(fā)現(xiàn)第二天早上很難蹲在廁所里。

4.升級(jí)動(dòng)作模式-雙壺鈴前蹲

雙壺鈴前蹲，這是一種逐漸向傳統(tǒng)頸部前蹲過度的動(dòng)作。

在這個(gè)時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)壓力不僅在腿上，即使重量很小，壓力也會(huì)使全身緊張。

這種蹲姿會(huì)讓人以一種奇怪的方式筋疲力盡，就像你在和蟒蛇摔跤一樣，你似乎在不斷地阻止它掐死你。壺鈴的壓力會(huì)讓身體在蹲下的過程中學(xué)會(huì)收緊軀干，迫使整個(gè)核心保持穩(wěn)定。

這也會(huì)讓你的上背部有強(qiáng)烈的等長收縮，這是一種被遺忘的鍛煉肌肉和增強(qiáng)力量的好處，已經(jīng)廣泛應(yīng)用于舊時(shí)代的力量先驅(qū)。

大多數(shù)健身愛好者犯的錯(cuò)誤是，在做復(fù)雜的動(dòng)作之前，他們不會(huì)掌握更基本、更簡單的動(dòng)作模式。大師通常耐心地掌握主要的動(dòng)作模式，然后使動(dòng)作更加復(fù)雜和具有挑戰(zhàn)性。

如果你的朋友圈里有這樣一個(gè)新手，你真的需要把它轉(zhuǎn)給他們，糾正他們的健身心態(tài)。不要認(rèn)為你一上來就能取得巨大的進(jìn)步。畢竟，如果你能隨便成功，對(duì)我們這些練習(xí)了幾年的人來說太可怕了。