深蹲幾乎不可能做錯，增肌效果還不錯

曾經有一次神奇的教學經歷，讓我幾乎崩潰。

幾年前，我面對數百名年輕運動員，他們可能成為各種體育明星，然后我發現相當一部分杠鈴蹲完全混亂，我讓他們一次又一次地練習，不斷糾正各種錯誤，希望教他們學習更好的蹲，但總是失敗。

我很苦惱地想找到解決辦法。

突然，我看到一個年輕人在其他訓練場上搖擺著壺鈴。當他休息時，他把壺鈴抱在胸前，就像拿著圣杯一樣。

這讓我突然意識到為什么要做杠鈴深蹲？杠鈴深蹲不是一個簡單的動作，暫時學不會。

我試著蹲下來，用肘部支撐膝蓋，控制膝蓋的打開，這是高腳杯蹲啊，我祖母會，從這個開始學習！

高腳杯深蹲很簡單，大多數人都能做到，它與常見的頸后深蹲、頸前深蹲有很大的不同：

大多數訓練師頸后蹲得很差，至少在開始的時候。由于身體靈活性的限制（如腳踝活動范圍低、臀部過緊），或自然肢體結構（如大腿骨較長），軀干難以直立蹲下。

結果，他們的動作看起來像一個丑陋的體前屈和深蹲混合物，短時間內無法改變。

至于頸前深蹲，很多人也很難在頸前穩定控制杠鈴，掌握要領需要大量的練習。

蹲在高腳杯里并不需要那么麻煩，你也可以通過它過渡來學習蹲的動作模式。

你把重物放在胸前，降低動作門檻，幫助學習正確的平衡感和“垂直蹲”動作模式——保持身體正直，以及正確的膝蓋和骨盆運動軌跡。

一般來說，蹲在高腳杯上幾乎不可能出錯，效果也不會打折。

當然，高腳杯蹲也不是什么都不需要注意的，本文將教你如何做好高腳杯蹲，以及如何過渡到更復雜的蹲模式。

1.深蹲-將臀部蹲在你的腿之間

既然動作變得如此簡單，就必須滿足一些要求，比如蹲深。

首先從徒手蹲下，蹲到最深的位置，用肘部推開膝蓋，然后放松再試。只要你的腳掌能抓住地面，試著再蹲一點，蹲到極限。

對大多數人來說，這個小動作——用肘部推開膝蓋會讓你對下肢更敏感，幫助你更容易蹲到足夠深的水平。

但如果你覺得，即使是簡單的高腳杯蹲也會卡住，蹲不下來。

然后迅速找到一個帶把手的地方，比如站在遠離門把手（或練習伙伴）的地方。雙手握住把手，挺起胸部，收緊背部，鎖住整個軀干。背闊肌自然展開，肩胛骨向后收縮，保持這種狀態蹲下。

在這個時候，你會發現一個神奇的現象：你的軀干沒有下降一點卡住，你終于可以順利地下降到腿之間，你可以感覺到深蹲的感覺。

無論你是180高還是160高，你都不必考慮身高和腿骨長度的限制，也不必做額外的調整。

2.腳的間距和動作模式

如何選擇雙腳之間的距離？

你只需要用本能做三個盡可能高的垂直跳躍，然后觀察你垂直跳躍時的腳間距——這是你蹲高腳杯時的最佳間距(通常和肩膀一樣寬，腳趾稍微向外8)。

3.不要猶豫，負重

雙手拿著啞鈴或壺鈴，把它舉在胸前，讓重物靠近你的胸部（如下圖所示）。你可以隨心所欲地負重。蹲在高腳杯上突出安全性。

不要擔心負重后的技術細節，讓身體教你怎么做，不要想太多。想太多往往會導致行動障礙，所以你只需要順其自然地蹲下來。

大多數人都可以做這個動作。如果你通常蹲在高杠位頸后，感到腰痛，你也可以通過給高腳杯負荷來彌補負荷的不足。

說實話，即使高腳杯的動作模式并不復雜，一旦你有能力發展到一個相對較大的負重水平（比如用100磅的壺鈴做10次的高腳杯蹲），你會發現第二天早上很難蹲在廁所里。

4.升級動作模式-雙壺鈴前蹲

雙壺鈴前蹲，這是一種逐漸向傳統頸部前蹲過度的動作。

在這個時候，你會發現壓力不僅在腿上，即使重量很小，壓力也會使全身緊張。

這種蹲姿會讓人以一種奇怪的方式筋疲力盡，就像你在和蟒蛇摔跤一樣，你似乎在不斷地阻止它掐死你。壺鈴的壓力會讓身體在蹲下的過程中學會收緊軀干，迫使整個核心保持穩定。

這也會讓你的上背部有強烈的等長收縮，這是一種被遺忘的鍛煉肌肉和增強力量的好處，已經廣泛應用于舊時代的力量先驅。

大多數健身愛好者犯的錯誤是，在做復雜的動作之前，他們不會掌握更基本、更簡單的動作模式。大師通常耐心地掌握主要的動作模式，然后使動作更加復雜和具有挑戰性。

如果你的朋友圈里有這樣一個新手，你真的需要把它轉給他們，糾正他們的健身心態。不要認為你一上來就能取得巨大的進步。畢竟，如果你能隨便成功，對我們這些練習了幾年的人來說太可怕了。