背部肌肉鍛煉方法圖解 怎么鍛煉背部肌肉

人體第二大肌群背部，加強它的訓練也是不容忽視的，因為它可以幫助你改善不良體態，例如：含胸駝背等，造成這種體態的原因是因為背部肌肉力量較差，而胸部肌肉較強造成的，所以想要有個挺拔的身材，加強背部訓練是關鍵。

一、加強背部訓練的優勢表現有哪些

1、加強背部訓練，不僅能夠提高身體的肌肉量，還能打造均勻的身材

減肥期間，很多的人總是忽視肌肉增長的重要性，認為長期堅持有氧運動，會避免肌肉的流失，基礎代謝率的降低，因為背部肌肉體積在人體中數第二，可以很好的緩解肌肉的流失，還會讓胸部肌肉和背部肌肉發展的平衡，身材變得挺拔不說，還會提高基礎代謝率。

2、加強練背，讓背部線條變得更加漂亮

提到背部，我們會隨意地和“虎背熊腰”練習在一起，因為背部脂肪過多造成的這種體態，當加強背部訓練以后，可以很好的抑制脂肪的再生，不僅能夠背部的線條變得漂亮，還會幫助男生打造漂亮的倒三角，女生堅持練背，則側重背部肌肉的塑形。

3、加強背部訓練，能夠協調肌肉的增長，提高上肢的穩定性

在背部訓練過程中，雖然主要針對的是背部肌肉，但是牽帶著訓練的還有手臂、胸部肌肉等等，它們會在練背的過程中，協調背部肌肉發力，故而提高了上半身肌肉的發展。

4、加強背部訓練，可以讓肌訓練者的耐力得到提高

很多的健友在健身過程中，經常犯一個通病，就是想在最短的時間內看到練背的效果，越是著急越是感受背部發力感較差，這樣的一種狀況，只會讓健身成為惡性循環，所以加強背部訓練，訓練者如果沒有耐心就會中途放棄練背，所以加強練背的人，一般堅持性和耐力性得到很大的提高。

5、加強背部訓練，可以很好的改善不良體態

長期久坐或者一些不良的坐姿，導致背部肌肉長期處于僵硬狀態，導致肌力下降，當胸部肌力增強的情況下，就會出現含胸駝背的體態，所以加強背部訓練，可以很好的改善這種體態，并且會讓脊椎和腰椎的伸展范圍增大，直接提高了脊椎的靈活度，整體的提高自我的綜合素質。

二、如何讓自己的背部變得強壯

動作一：引體向上

訓練者改變傳統的訓練姿勢，讓雙腿向上提起，目的是為了讓脊椎處于中立位置，能夠更好的刺激到背闊肌。

動作二：輔助引體向上

注意重心的調整，這樣更加強化了背闊肌的刺激，收緊的張力會更強，練背效果會更明顯。

動作三：站姿器械劃船

選擇站姿劃船，讓軀干的穩定性增強，核心收緊度會更好，并且讓背部的刺激感會增倍，能夠輕而易舉感受背部的發力，以此提高鍛煉效果。

動作四：繩索劃船

訓練者在完成繩索劃船訓練的時候，把背部的幅度打開一些，這樣讓背部的拉伸張力更強。

動作五：坐姿單邊繩索下拉

這個動作主要加強的是下背部，下拉的時候讓軀干偏向繩索的一方，拉著繩索向腰椎方向靠近，然后再加上一個側旋，讓你的下背有強烈的抽筋感覺。

結語：以上動作，建議小伙伴們每周進行2-3次的練習，每個動作完成5組，每組進行15次的訓練，組間休息時間為30秒，想要打造完美背部肌肉的小伙伴們，趕緊收藏起來，并且動動你的手指，給小編點個贊，你的鼓勵是小編不懈努力的動作，讓我們共同加油，把自己最好的顯露出來。

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