一般在**個(gè)周期就能看到明顯的瘦腹效果。若重復(fù)兩三個(gè)周期，則效果更穩(wěn)定。普拉提60分鐘課程。

每周做三次，每隔**做一次。

足尖蘸地運(yùn)動(dòng)普拉提課程視頻教程全集。

A、仰面躺在地上，抬起腿，彎曲膝蓋90度。大腿向上伸直，腰部與地面平行。自然地把手放在身體兩側(cè)，手掌朝下。保持腹部肌肉收縮，并將背部壓在地面上。普拉提塑身視頻教程。

B、吸氣，降低左腿，同時(shí)數(shù)下，下，只是從臀部開(kāi)始移動(dòng)，把腳趾蘸在地上（但不是真的碰到地面）。呼氣，然后把你的腿抬回到最初的位置，同時(shí)數(shù)上，上。然后改變你的右腿，繼續(xù)交替，直到你的每條腿做12次。

腿繞圈運(yùn)動(dòng)普拉提初級(jí)瑜伽視頻教程全集。

A、仰面躺在地上，雙腿伸直。抬起左腿朝向天花板，腳趾尖伸直，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下。保持10到60秒。(如果這個(gè)動(dòng)作讓你覺(jué)得不舒服，可以彎曲右腿，把右腳平放在地上。

B、用你的右腳趾劃一個(gè)小圓圈，從髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)你的腿。當(dāng)你開(kāi)始繞圈時(shí)吸氣，**呼氣。盡量保持身體不動(dòng)，不要搖擺，同時(shí)收緊腹部。做六次繞圈，然后反方向做六次。然后開(kāi)始換另一條腿。

交叉式運(yùn)動(dòng)

A、開(kāi)始動(dòng)作就像腳趾浸在地上，但把手放在腦后，肘部翻出來(lái)。抬起上半身，抬起頭，脖子和肩膀離開(kāi)地面，收縮腹部。

B、吸氣，將身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，盡可能靠近右膝和左肩，伸展左腿，以對(duì)角線(xiàn)的形式面向天花板（如圖所示）。呼氣，然后換到另一邊。這是一組，做6組。

踢腿運(yùn)動(dòng)普拉提60分鐘課程編排。

A、左側(cè)身體躺在地上，雙腿伸直緊繃，使身體在同一條直線(xiàn)上。用手肘和前臂支撐身體，將肋骨抬出地面。輕輕地把右手放在你面前的地上，以保持平衡。(如果這個(gè)動(dòng)作讓你感到不舒服，把左臂伸在地上，把頭放在手臂上)抬起右腿，和臀部一樣寬，彎曲腳，這樣腳趾就會(huì)朝前。

B、踢腿時(shí)呼氣，可能向前踢右腿，同時(shí)數(shù)踢，踢。吸氣，伸直腳趾，把腿放回來(lái)，放在左腿上。這是一組。不要把你的腿放低6組，然后換另一邊開(kāi)始。

背部旋轉(zhuǎn)伸展運(yùn)動(dòng)

A、躺在地上，額頭放在你的手上，手掌放在地上，腳和髖關(guān)節(jié)分開(kāi)。收縮腹部。

B、抬起頭，肩膀和胸部離開(kāi)地面。向右轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身，背部朝向中心。換左邊，重新開(kāi)始，繼續(xù)做，直到身體每側(cè)做六次旋轉(zhuǎn)。

體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單普拉提視頻。

A、用臀部左側(cè)坐在地上，左腿彎曲在身體前面，左手放在地上支撐身體。把你的右腳平放在地上，這樣你的右腳就在你的左膝前面，右膝朝向天花板。放松右臂，放在右膝上。普拉提中文視頻完整版。

B、收縮腹部，按壓左手，抬起臀部離開(kāi)地面。當(dāng)你用左膝支撐地面時(shí)(如圖所示)，伸直右腿，把右臂舉過(guò)頭頂，這樣你的右手指和右腳趾就在同一條直線(xiàn)上。保持10到30秒，回到初始位置，然后換另一邊開(kāi)始

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