怎樣告別“大肚腩”？這樣做肯定有效
如何告別“大肚腩”？
撰文李志峰
隨著肥胖軍隊的逐漸增多，越來越多的人支持“一般肚子”，減肥已經成為“大肚子”的口頭禪。頭疼的是，顯然很難減肥，但腹部脂肪并沒有減少，如何讓“大肚子”變小？
“大肚腩”是怎么形成的？
大肚子形成的原因很簡單，就是熱量攝入過多。
當人體攝入的熱量大于所消耗的熱量時，多余的熱量就會轉化為脂肪。產生的脂肪不能隨意儲存。脂肪堆積的“首選”是靠近人體重心，即腹部。在這里囤積“備用能量”不會影響坐、站、走、跑、跳的重心變化。因此，腹部內臟脂肪和腹部皮下脂肪是脂肪堆積的首選。
如果一個人長期攝入過多的卡路里，它會導致腹部肥胖，也被稱為蘋果肥胖。
腹部脂肪的積累，特別是內臟脂肪的增加，可以在一定程度上加強內臟器官的穩定性，特別是在外力沖擊下，以減少內臟損傷。
但如果積累太多，就不僅僅是肥胖。人體大部分器官都在腹部。當腹部有明顯的脂肪堆積時，說明內臟脂肪過多，肝臟最容易受損，導致脂肪肝。
此外，腹部脂肪過多也可能對人體多個系統產生不良影響：
01、脂肪堆積會影響血液循環效率，增加心臟負荷，加速動脈硬化，導致心功能異常和高血壓；
02、體脂增加會導致高脂血癥和糖尿病；
03、腹部脂肪的積累會導致睡眠呼吸暫停；
04、此外，腹部脂肪還與腫瘤和多囊卵巢綜合征有關。
讓“大肚腩”變小的方法
使“大肚腩”變小的原則也很簡單，就是減少熱量攝入，增加熱量消耗。
01、少攝入
為了減少熱量攝入，最重要的是少吃高熱量食物，即高脂肪、高糖和高酒精食物。
許多朋友在減肥時會選擇素食或根本不吃脂肪食物，事實上，這并不一定能有效地減肥。
因為素食中也有很多高熱量的食物，比如炸春卷、素什錦等菜肴，主要是多油多糖。此外，人體需要營養平衡，根本不攝入脂肪，這將導致營養不良和維生素缺乏。脂肪類食物更耐消化，即飽腹感維持時間更長。進食后，淀粉類食物和零食的攝入量可以減少，對減肥起到一定的積極作用。
所以要合理飲食，搭配營養。飲食方面，可以選擇瘦牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉類，烹飪時盡量少用油，晚上吃涼菜減少油脂攝入。
02、多消耗
多消耗意味著通過鍛煉消耗大量的卡路里，使身體的卡路里達到負平衡，從而逐漸消耗體內儲存的脂肪，使大腹部慢慢下降。
有氧運動是增加熱量消耗的首選，如跑步、騎自行車、跳繩、游泳等。通常，燃燒脂肪需要40分鐘以上。最好每周鍛煉3次～四次。有氧運動不僅能全身減脂，還能改善心肺功能，一舉兩得。
力量訓練也是增加熱量消耗的重要方法之一。相關研究發現，上肢肌肉、下肢肌肉、胸背肌、腰腹肌等肌肉都能消耗大量熱量。力量訓練比騎自行車和散步消耗更多的熱量，基本上相當于游泳。
此外，體內肌肉重量的增加也可以增加基礎代謝（維持生命的所有器官所需的最低能量）。相關研究證實，相同質量的肌肉可以比脂肪基礎代謝增加3～四倍。當肌肉增加時，人體的熱量消耗就會增加。
通過力量訓練增加肌肉量也可以延緩脂肪的積累。多余的熱量將優先合成肌糖原并儲存在肌肉中。
03、腹部運動
一些研究發現，在同樣的減肥運動中，腹部運動更多的人，腰部減少的效果更快、更明顯，研究人員推測可能與附近儲存的能量有關，即腹部運動可能會優先燃燒腹部脂肪。
如果你想更快地減掉大肚子，你可以考慮做更多的腹部運動，并推薦一些更實用的方法供你參考。
站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰或下垂體側，隨身體擺動，左右轉動50次。轉彎時，雙腿不動，轉彎幅度盡可能大，腰部直，頭頸部也應向上直。
●體前屈立起
站立，雙腳分開，肩同寬，上半身向下彎曲，然后站起來。膝蓋要挺直，雙手盡量觸地，重復50次。你可以根據自己的身體狀況一步一步地做。
●依次高抬腿
站著，也可以手扶墻、窗臺等，上身盡量不動，膝蓋盡量抬起貼胸，可以雙手抱腿，左右舉起一次，重復50次。
●仰臥起坐
仰臥在床上或地毯上，雙腿伸直，上身用力坐起，然后向前傾，雙手觸摸腳趾，重復20次～40次。
●肩部仰起
仰臥，雙腿伸直，雙腿屈膝并攏，大腿和小腿成90度角，雙手抱頭，呼氣時抬起背部以上，肩膀離地，下巴閉合，上半身不要抬得太多，更不要坐起來，盡量保持背部以下，包括腰部和臀部，雙腳不要離開地面，用上腹部的肌肉完成抬起動作。每次保持10～15秒，重復5～10次。
運動時的注意事項
我們還需要強調兩個預防措施。
01、持之以恒
俗話說“一口吃不成胖子”。同樣，減掉大肚子也不是朝夕可達的。腹部積累的脂肪不能在一兩天內減少。因此，我們需要堅持負熱平衡到底。只有堅持不懈，我們才能贏。
02、量力而行
無論是有氧運動、力量訓練還是腹部局部運動，都需要根據自己的身體狀況，根據自己的能力，合理制定自己的運動計劃。
一定要選擇好的運動方式，控制適合自己的運動強度和時間，防止運動量過大造成損傷。
大肚子通常很容易得到，但很難去除。那些總是認為自己努力鍛煉，但肚子沒有減少的人，應該首先檢查他們的卡路里攝入量是否仍然大于卡路里消耗，并沒有達到每天的負熱平衡。只要你確保每天的負熱平衡，然后堅持鍛煉，你就可以盡快告別“大肚子”。
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