哈佛的韋爾博士發明的“478”呼吸法，可以教你調整呼吸節奏，放空思緒，達到快速睡眠的效果。

該方法適用于絕大部分人群，而且是一個長期堅持的習慣養成，堅持一周左右就能達到最佳效果：60s進入夢鄉。

下面讓我們看看“478”呼吸法的具體做法吧！

首先準備工作：要想睡得好，姿勢少不了。選擇一個你最喜歡習慣的舒服放松的躺姿，然后把舌尖輕輕抵在上門牙正后方。

具體步驟：

一、鼻子吸氣4秒

二、屏住呼吸7秒

三、最后用嘴用力呼氣持續8秒

這就是“478”呼吸法的內容，內容雖然少，但是注意事項要看好。所謂的“478”不僅僅是秒數，它是一個比率！也就是說肺活量比較小的可以減半。

即：鼻子吸氣2秒、屏住呼吸3.5秒、最后用嘴呼氣持續4秒，這樣也是“478”呼吸法。

“478”呼吸法的原理是通過調整呼吸調節氣息，提高血液中氧含量；另外，注意力集中在呼吸節奏上時，下意識會忘掉煩心的事，有助于減輕焦慮自我放松。

但是要注意了，在初期的嘗試過程中調整呼吸節奏，驟然提高血液內氧氣濃度可能會感覺頭暈目眩，可以適當降低時間比率，這是在吐廢納新。

每天重復循環最多4次，具體呼吸憋氣時間根據自己的情況適當進行調節，使用方法時間越久越有效，養成習慣后可以在一分鐘內入睡。

當然，“478”呼吸法也不是萬能的，它只能說適用于大部分人群，呼吸法只能夠輔助睡眠，其他因素也很重要。

一、安靜的睡眠環境

安靜的環境有利于放松心情，幫助你進入睡眠的第一階段—入睡期，腦波開始變化，頻率漸緩，振幅漸小，一個安靜的環境是帶來完美睡眠的開端。

二、晚餐不能太晚太油膩

過于油膩的晚餐會造成腸胃的負擔，難以消化。晚餐過后的活動時間少就要進入睡眠階段，尚未消化的食物會造成腸胃加班加點地不停運動，從而使得身體得不到充分的休息。

不僅如此，晚餐過于油膩，身體無法吸收消化，多余的能量儲存在人體，變胖不說還會刺激人體分泌胰島素，引發高血糖糖尿??；過高的腸胃工作也會引起血壓上升，造成人血壓高。

所以說晚餐不能太晚太油膩，適時適量的晚餐有助于身體健康。

三、床墊的選擇：軟硬適中，厚度適當

厚實的柔軟床墊填充物可以幫助我們的肌肉放松，保證血液暢通。同時也要求床墊的軟硬度適中、要有充足彈力，充足的彈力可以讓骨骼被自然地全面承托。一張合適的床墊是高質量睡眠的基礎。

最后，助眠的各種手段都是為了讓人放松心情，達到入睡的目的。

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