高密度脂蛋白(HDL)它是血脂和“總膽固醇”的指標、“低密度脂蛋白(LDL)”。高密度脂蛋白和低密度脂蛋白是同時存在于血液中的敵人,但效果不同。低密度脂蛋白可以加強膽固醇在血液中的循環,使膽固醇在血液中循環。高密度脂蛋白的作用是將膽固醇輸送到肝臟代謝。這兩種功能是相反的。因此,我們通常需要保持合理數量的平衡,以保持血液中的膽固醇處于最佳狀態。
如果低密度脂蛋白過多,血液中循環的膽固醇較多,很可能導致“高膽固醇血癥”。因此,低密度脂蛋白一直被視為有害成分,也被稱為“壞膽固醇”。然而,事實上,它只是在履行它的工作。然而,相對而言,大量低密度脂蛋白容易沉積在血管壁上,誘發動脈粥樣硬化和血栓形成。過多的數量會對人體構成更大的威脅。相反,高密度脂蛋白可以加速膽固醇進入肝臟的代謝,從而降低血液中的膽固醇量,穩定血脂,又稱“好膽固醇”。高密度脂蛋白還有助于去除附著在血管壁上的纖維蛋白、低密度脂蛋白,保護血管。所以我們通常希望我們有更多的高密度脂蛋白,而不是那么多的低密度脂蛋白。那么如何提高高密度脂蛋白的含量呢?
①控制體重,適當運動
許多研究發現,肥胖和超重的人可以顯著提高膽固醇,因為它可以提高高密度脂蛋白的含量,所以控制體重是提高和穩定高密度脂蛋白的有效途徑。此外,堅持鍛煉可以顯著提高高密度脂蛋白的含量,長時間坐著和躺著可能會增加低密度脂蛋白的含量。堅持鍛煉對預防肥胖、三高和血液粘度非常有幫助。建議每周至少選擇3~5天進行1小時以上的鍛煉。
②不飽和脂肪酸攝入量增加
不飽和脂肪酸可以增加高密度脂蛋白的數量,我們可以增加日常生活中富含不飽和脂肪酸的食物攝入量。比如堅果,深海魚,鱷梨,植物油,大豆,每天都可以吃堅果 大豆25~,每周可攝入1~2次深海魚(如帶魚、白帶魚、金槍魚、鮭魚等),可選擇植物油,減少動物油(因為含有膽固醇)的攝入,植物油推薦亞麻籽油、紫蘇油,兩者都富含脂肪酸能有效降低低密度脂蛋白,預防細胞炎癥。
③減少加工食品的攝入量
雖然減少加工食品可能不會改善高密度脂蛋白,但它有助于減少密度脂蛋白。加工食品如膨化零食、薯條、火腿香腸、罐頭食品等,這些食品不僅在加工過程中會失去更多的營養,而且可能有很多添加劑,如植物脂肪,含有反式脂肪酸,反式脂肪酸是低密度脂蛋白的病變,會大大提高低密度脂蛋白。