如何鍛煉胸肌視頻教程
1.單關(guān)節(jié)(肩)動作
以鳥為主。更容易集中在目標(biāo)肌肉上，適合集中感覺和練習(xí)控制，局部塑形。
01、仰臥飛鳥
上身平躺在狹窄的凳子上，使肩膀自由移動，手持啞鈴，手臂向上伸直，肘部微微彎曲以減少關(guān)節(jié)的應(yīng)力：杠鈴訓(xùn)練方法視頻教程。
——吸氣，張開雙臂，使肘部與肩同高
——同時，將啞鈴?fù)频匠跏嘉恢酶茆復(fù)娣ㄒ曨l教程。
——動作結(jié)束時短暫收縮是我的等長收縮，重點(diǎn)加強(qiáng)胸大肌上部(胸骨)
練習(xí)時不要太重。這種訓(xùn)練是單獨(dú)鍛煉胸大肌，增加肌肉柔韌性的好方法。
02、上斜飛鳥
平躺在斜凳上，角度在45~60度之間，手持啞鈴，手臂向上伸直，或輕微彎曲肘部以減輕關(guān)節(jié)應(yīng)力；
——吸氣，雙臂屈肘張開，肘部與肩同高杠鈴下蹲視頻教程。
——呼氣時舉起啞鈴
注意不要在這項(xiàng)運(yùn)動中使用太多的負(fù)荷。此動作主要鍛煉胸大肌(尤其是上部)。杠鈴使用方法視頻教程。
2.雙關(guān)節(jié)(肩肘)動作杠鈴初學(xué)者鍛煉方法視頻。
以推舉為主。能給肌肉更多的重量刺激。
平臥啞鈴?fù)婆e
平躺在長凳上，雙腳保持穩(wěn)定，雙手握啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸展；深蹲杠鈴的正確姿勢視頻。
——吸氣，彎曲肘部，旋轉(zhuǎn)前臂旋轉(zhuǎn)雙手，將啞鈴降低到胸部水平
——將啞鈴?fù)频狡鹗嘉恢茫卮蠹〔坏乳L收縮，動作完成時呼氣杠鈴鍛煉視頻教程全集。
這個動作類似于平板臥推，但啞鈴可以使胸大肌更活躍，同事肱二頭肌和三角肌的前部也可以鍛煉。
上斜臥推舉基礎(chǔ)杠鈴。
仰臥在鞋上(傾斜角度不超過60度，以免增加三角肌的訓(xùn)練負(fù)荷)，肘部微微彎曲，手持啞鈴；
——吸氣，向上推兩個啞鈴
——動作完成時呼氣
這個動作主要是鍛煉胸大肌(尤其是胸大肌上部)，可以牽拉。此外，它還可以鍛煉三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌(后兩種肌肉可以穩(wěn)定肩胛骨，允許上肢和體檢)。
動作變化：為了加強(qiáng)胸肌上部的鍛煉，動作開始時用手握住啞鈴，然后旋轉(zhuǎn)胸部使兩個啞鈴相對。
3、無器械式
俯臥撐，仰姿反曲伸
05、俯臥撐
俯臥，雙臂伸直，雙手與肩同寬(或稍寬)，手掌向下平方與地面，雙腳并攏或稍分開；
——吸氣，屈肘使軀干靠近地面，注意避免脊柱過度伸展
——將身體推回島，雙臂伸直，動作完成時呼氣
這是鍛煉胸大肌和肱三頭肌的好方法，可以隨時隨地進(jìn)行。
改變軀干角度可以改變運(yùn)動部位；
——抬高腳可以集中在胸大肌上部
——抬高軀干可以集中在胸大肌下部
仰姿反曲伸杠鈴舉重鍛煉教學(xué)視頻。
雙手支撐在長凳的邊緣，腳在另一個長凳上，上半身和腿在90度左右解決扛鈴深蹲前傾教學(xué)視頻。
——吸氣，曲臂杠鈴鍛煉視頻。
——伸直雙臂回島實(shí)際位置，動作完成時呼氣
鍛煉肱三頭肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿上增加負(fù)荷可以增加懸鏈的難度和強(qiáng)度。
>>>>初學(xué)者常犯”基本”錯誤：下蹲杠鈴鍛煉方法視頻。
1、聳肩。
2、駝背。
三、用手用力。
肘關(guān)節(jié)用力。
>>>>”進(jìn)階”錯誤：
1.感覺單關(guān)節(jié)動作感覺不錯，只做單關(guān)節(jié)動作，因?yàn)橹亓坎荒芗又兀驗(yàn)橹豢恳粋€關(guān)節(jié)控制穩(wěn)定性，可以給肌肉做半天。.刺激有限。新手杠鈴深蹲。
2.做雙關(guān)節(jié)動作的時候，只會拼命操重。練了好幾年，只會用機(jī)器或者史密斯拼重。盲目追求，用盡全力卻忽略了胸肌力量的控制和集中。再重，對胸肌的影響也是有限的。
3.突然做出超出自己能力的強(qiáng)度和姿勢。只有杯具…
>>>>胸大要點(diǎn)：
1.練習(xí)啞鈴杠鈴！集中精力做多關(guān)節(jié)動作！杠鈴舞。
2、練習(xí)”核心發(fā)動”：保持手的力量”穩(wěn)定”跟”輔助”，當(dāng)力量開始時，必須使用胸肌>肩關(guān)節(jié)>上臂的力量來完成動作，手自然會被驅(qū)動，你可以把力量集中在胸肌上。
3.用力時時候要徹底收縮，頂部要收縮，這樣才能真正刺激肌肉。說白話就是動作過程。”大”，保持全力，在動作到位(伸直手)時找到胸肌的力量”繼續(xù)用力”，用力收**你的胸肌。杠鈴課。
4.上推到底時，保持胸肌用力。HOLD活著，下放動作時”持續(xù)用力支撐”，感受肌肉拉伸，下放”夠深”，在**點(diǎn)，感覺拉伸到胸肌內(nèi)側(cè)的肌肉束，然后立即用力推。
5.足夠低的體脂會有好看的四方胸肌線條。翻杠鈴視頻教程。
6.足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率杠鈴動作視頻教程。
