如何鍛煉胸肌視頻教程

1.單關節(肩)動作

以鳥為主。更容易集中在目標肌肉上，適合集中感覺和練習控制，局部塑形。

01、仰臥飛鳥

上身平躺在狹窄的凳子上，使肩膀自由移動，手持啞鈴，手臂向上伸直，肘部微微彎曲以減少關節的應力：杠鈴訓練方法視頻教程。

——吸氣，張開雙臂，使肘部與肩同高

——同時，將啞鈴推到初始位置杠鈴玩法視頻教程。

——動作結束時短暫收縮是我的等長收縮，重點加強胸大肌上部(胸骨)

練習時不要太重。這種訓練是單獨鍛煉胸大肌，增加肌肉柔韌性的好方法。

02、上斜飛鳥

平躺在斜凳上，角度在45~60度之間，手持啞鈴，手臂向上伸直，或輕微彎曲肘部以減輕關節應力；

——吸氣，雙臂屈肘張開，肘部與肩同高杠鈴下蹲視頻教程。

——呼氣時舉起啞鈴

注意不要在這項運動中使用太多的負荷。此動作主要鍛煉胸大肌(尤其是上部)。杠鈴使用方法視頻教程。

2.雙關節(肩肘)動作杠鈴初學者鍛煉方法視頻。

以推舉為主。能給肌肉更多的重量刺激。

平臥啞鈴推舉

平躺在長凳上，雙腳保持穩定，雙手握啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸展；深蹲杠鈴的正確姿勢視頻。

——吸氣，彎曲肘部，旋轉前臂旋轉雙手，將啞鈴降低到胸部水平

——將啞鈴推到起始位置，胸大肌不等長收縮，動作完成時呼氣杠鈴鍛煉視頻教程全集。

這個動作類似于平板臥推，但啞鈴可以使胸大肌更活躍，同事肱二頭肌和三角肌的前部也可以鍛煉。

上斜臥推舉基礎杠鈴。

仰臥在鞋上(傾斜角度不超過60度，以免增加三角肌的訓練負荷)，肘部微微彎曲，手持啞鈴；

——吸氣，向上推兩個啞鈴

——動作完成時呼氣

這個動作主要是鍛煉胸大肌(尤其是胸大肌上部)，可以牽拉。此外，它還可以鍛煉三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌(后兩種肌肉可以穩定肩胛骨，允許上肢和體檢)。

動作變化：為了加強胸肌上部的鍛煉，動作開始時用手握住啞鈴，然后旋轉胸部使兩個啞鈴相對。

3、無器械式

俯臥撐，仰姿反曲伸

05、俯臥撐

俯臥，雙臂伸直，雙手與肩同寬(或稍寬)，手掌向下平方與地面，雙腳并攏或稍分開；

——吸氣，屈肘使軀干靠近地面，注意避免脊柱過度伸展

——將身體推回島，雙臂伸直，動作完成時呼氣

這是鍛煉胸大肌和肱三頭肌的好方法，可以隨時隨地進行。

改變軀干角度可以改變運動部位；

——抬高腳可以集中在胸大肌上部

——抬高軀干可以集中在胸大肌下部

仰姿反曲伸杠鈴舉重鍛煉教學視頻。

雙手支撐在長凳的邊緣，腳在另一個長凳上，上半身和腿在90度左右解決扛鈴深蹲前傾教學視頻。

——吸氣，曲臂杠鈴鍛煉視頻。

——伸直雙臂回島實際位置，動作完成時呼氣

鍛煉肱三頭肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿上增加負荷可以增加懸鏈的難度和強度。

>>>>初學者常犯”基本”錯誤：下蹲杠鈴鍛煉方法視頻。

1、聳肩。

2、駝背。

三、用手用力。

肘關節用力。

>>>>”進階”錯誤：

1.感覺單關節動作感覺不錯，只做單關節動作，因為重量不能加重，因為只靠一個關節控制穩定性，可以給肌肉做半天。.刺激有限。新手杠鈴深蹲。

2.做雙關節動作的時候，只會拼命操重。練了好幾年，只會用機器或者史密斯拼重。盲目追求，用盡全力卻忽略了胸肌力量的控制和集中。再重，對胸肌的影響也是有限的。

3.突然做出超出自己能力的強度和姿勢。只有杯具…

>>>>胸大要點：

1.練習啞鈴杠鈴！集中精力做多關節動作！杠鈴舞。

2、練習”核心發動”：保持手的力量”穩定”跟”輔助”，當力量開始時，必須使用胸肌>肩關節>上臂的力量來完成動作，手自然會被驅動，你可以把力量集中在胸肌上。

3.用力時時候要徹底收縮，頂部要收縮，這樣才能真正刺激肌肉。說白話就是動作過程。”大”，保持全力，在動作到位(伸直手)時找到胸肌的力量”繼續用力”，用力收**你的胸肌。杠鈴課。

4.上推到底時，保持胸肌用力。HOLD活著，下放動作時”持續用力支撐”，感受肌肉拉伸，下放”夠深”，在**點，感覺拉伸到胸肌內側的肌肉束，然后立即用力推。

5.足夠低的體脂會有好看的四方胸肌線條。翻杠鈴視頻教程。

6.足夠的訓練強度和頻率杠鈴動作視頻教程。